天涼好鍛煉！送你一份高效練出肌肉的飲食指南

　　這個夏天，相信運動員們的力量之美給大家?guī)�來了許多精彩的回憶，讓不少人也躍躍欲試：我也想擁有美麗的肌肉線條。最近天氣也逐漸涼快下來，怎么能錯過這個運動鍛煉的好時機呢?人們經(jīng)常說“三分練、七分吃”，可見飲食習慣和飲食結(jié)構(gòu)對人體的影響有多大。練得再多，飲食一旦不受控制，喝飲料，吃蛋糕、糖果、零食等，身材也會往不可預知的方向發(fā)展。我們不必追求極低的體脂率，但飲食一定是維持身材和體脂率很重要的一環(huán)。下面給大家總結(jié)了簡單又有效的飲食和運動方案：

　　減少攝入高熱量食物

　　其實，我們每個人都有腹肌，想要擁有看得見的“幾塊腹肌”，腹部的脂肪含量需要達到一定標準，這個標準就是：體脂率。體脂率低的人，腹直肌的線條更容易被看見。

　　一般來說，男生的體脂率到15%以下會開始有腹肌輪廓，10%-12%腹肌線條會更明顯;女生體脂率到達20%左右能開始看到馬甲線。勻稱健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防線，也是最難減的。

　　可以參考運動員們的飲食習慣，他們大都保持相對干凈的飲食結(jié)構(gòu)：不喝飲料、不吃零食，食譜中很大一部分會吃雞胸肉和西蘭花，盡可能避免精加工食品。

　　重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”組合

　　如果想要明顯有效地減脂增肌，就一定要注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”這對好搭檔。如果你不知道吃什么，建議食材如下：

　　1.蛋白質(zhì)

　　動物蛋白：瘦肉、雞胸肉、牛排、火雞、白魚、雞蛋、蝦和貝類等;

　　植物蛋白：杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等。

　　2.膳食纖維

　　蔬果：花椰菜、甘藍菜、青椒、菠菜、藍莓、櫻桃、奇異果等;

　　全谷物和豆類：燕麥、藜麥、玉米、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等。

　　有朋友會問，那脂肪該如何攝入呢?也不能完全不吃。其實，大部分肉中有脂肪，就算吃肉是為了攝取蛋白質(zhì)，也順帶攝入了脂肪，所以建議不再需要來自醬料和油的脂肪。如果實在想加點油脂，推薦橄欖油、堅果以及牛油果來補充優(yōu)質(zhì)的健康脂肪。

　　3.一日三餐減脂增肌食譜

　　再提供給大家一個更直觀、方便實操的方案：

　　早餐吃碳水：燕麥片、玉米或面包+一點水果+一個雞蛋。

　　午餐吃蛋白質(zhì)：用蛋白質(zhì)食物作為基礎(chǔ)，牛肉、魚、雞肉和各種瘦肉+蔬菜+水果。

　　晚餐吃蔬菜：盡量多吃蔬菜，但要避免根莖類蔬菜，配些魚、蝦和豆類。

　　運動后補營養(yǎng)是關(guān)鍵

　　許多人會忽略運動后這一時間段的飲食問題，其實這個時間段對于塑造身材是非常重要的。運動后，需要注意“蛋白質(zhì)+碳水”組合的攝入，可以促進增肌，加速乳酸排出，第二天不會感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白質(zhì)奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些雞蛋、香蕉、高蛋白希臘酸奶。

　　另外，運動期間也別忘了喝充足的水和電解質(zhì)水，可以保持肌肉水分和彈性。

　　“三分練、七分吃”

　　配合運動讓效果加倍

　　“三分練、七分吃”，雖說“飲食”這部分占了主角，但也不能忽略適量的核心訓練。想要快速獲得腹肌，再推薦給大家兩個簡單有效的腹部訓練動作。

　　動作1：L形抬腿動作

　　確保下背部始終位于地面上，背部不要拱起來，這樣才能真正鍛煉下腹肌，控制雙腿慢慢抬起來，控制好速度是關(guān)鍵。

　　訓練次數(shù)：一次做20個，休息20秒，循環(huán)五組。

　　動作2:交替平板支撐

　　身體自然呈一條直線，不要撅起屁股，雙手與肩同寬撐在地面上，手肘不停變換。

　　訓練次數(shù)：一次60秒，休息30秒，循環(huán)五組。

（責任編輯：華康）