世界脊柱健康日：經(jīng)常腰痛？一定要試試這4個訓練動作

　　5月21日是世界脊柱健康日。腰椎作為脊柱的組成部分之一，上承胸椎，下接骶骨和尾骨，在維持身體穩(wěn)定、承擔負重等方面有極其重要的作用。網(wǎng)友發(fā)來求助說，自己還年輕，腰卻一直不好，經(jīng)常腰痛，該如何緩解腰部不適呢?就此人民網(wǎng)記者采訪了天津醫(yī)科大學第二醫(yī)院康復醫(yī)學科主任羅盛飛。

　　“引起腰痛的原因很多，退變是最常見的原因，如關(guān)節(jié)軟骨老化、韌帶彈性下降、肌肉反復勞累后發(fā)生筋膜炎等。”羅盛飛介紹，久坐不動、不良姿勢等會導致腰部過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降，從而加大腰部損傷的機會。

　　“運動訓練可維持腰椎的活動范圍、恢復軟組織長度、提高肌肉力量、增強腰部穩(wěn)定性，從而達到預防腰痛、緩解腰痛、減少腰痛復發(fā)的目的。”羅盛飛說。

　　羅盛飛給大家介紹了4個訓練動作，幫你緩解腰部不適，預防腰椎疾病。

　　腰背肌牽拉訓練

　　臀部跪坐在足跟上，軀干匍匐在訓練墊上，雙上肢向前伸直，以腰背部有牽拉感為宜，持續(xù)30秒至1分鐘為1次，做3至5次。

　　臀大肌牽拉訓練

　　俯臥在訓練墊上，一側(cè)下肢屈曲于身前，另一側(cè)下肢伸直;軀干前屈，雙上肢支撐在訓練墊上，持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對側(cè)做相同動作。每側(cè)各做3至5次。

　　側(cè)橋訓練

　　側(cè)臥在訓練墊上，一側(cè)肩關(guān)節(jié)外展90度、肘關(guān)節(jié)屈曲90度;以肘關(guān)節(jié)為支撐點使軀干抬離訓練墊，保持雙下肢及軀干伸直，持續(xù)10秒為1次，做10次;換對側(cè)做相同動作。

　　骶髂關(guān)節(jié)松動訓練

　　站姿，雙手叉腰，一側(cè)足尖抬起，另一側(cè)足跟抬起;雙腳原地交替抬起，持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對側(cè)做相同動作。每側(cè)各做3至5次。運動中保持膝關(guān)節(jié)伸直，強度以雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)有酸脹感為宜。

　　“如運動訓練過程中有疼痛等不適感，應立即停止，并請專業(yè)醫(yī)生評估動作執(zhí)行的正確性及是否適合此項訓練。”羅盛飛提示，老年人因平衡能力下降、關(guān)節(jié)僵硬，為避免運動損傷，訓練時應量力而行。

　　羅盛飛還提示，日常生活中，要保持良好的站姿、坐姿，以及正確的搬取重物姿勢，避免易引發(fā)腰痛的運動。

（責任編輯：華康）