光補鈣不夠 8招教你預防骨質疏松

　　據(jù)美國網(wǎng)站EatingWell報道，美國有50歲以上人群中有近千萬患有骨質疏松癥，骨質疏松的特點是一定單位的骨骼組織減少，骨質脆弱，骨折的風險增加。此外，美國約有4400萬的成年人也有患骨質疏松癥的風險。骨質疏松癥的發(fā)生與人的基因、性別、和年齡有關，這些因素無法在后天改變，但在日常生活中，我們可以通過改變生活和飲食方式來保持骨骼強健、預防骨質疏松。

　　一、補充鈣質

　　人體內的鈣質99%存在與骨骼和牙齒中，使其更堅硬，另外1%通過血液循環(huán)參與身體中的重要工作，例如肌肉收縮、血液凝固和激素的分泌。如果你在的飲食中攝入的鈣質不足，身體將會從骨骼中“借”一部分鈣以保證血液中鈣水平的正常，隨著時間推移，骨骼將變得脆弱。事實上，許多人都無法在日常飲食中攝入足夠的鈣。奶制品是鈣的最佳來源。一杯牛奶或酸奶中約含有300毫克的鈣，所以每天3~4份奶制品將滿足每日的人體所需。此外，一些綠葉蔬菜，如芥藍，也是很好的鈣質來源。鈣強化果汁和豆奶也有較高鈣等礦物質含量。

　　二、補充維生素D

　　補鈣的同時也需要補充維生素D，它能從你吃下去的食物中“鎖定”鈣并促進骨骼吸收。維生素D的來源有兩種，陽光(人體皮下儲存有從膽固醇生成的7-脫氫膽固醇，受紫外線的照射后，可轉變?yōu)榫S生素D3。)和食品。含有豐富維生素D的食品有強化乳制品，蛋黃，鮭魚，金槍魚和肝臟。健康專家建議每天攝入200~800IU的維生素D，另外也有專家認為每天應攝入1000IU才足夠，這個攝入量靠日常飲食是不夠的，需要另外補充，因為只有極少數(shù)天然食品(如鮭魚，沙丁魚和鯖魚;蛋黃提供一點點)含有豐富的維生素D。

　　三、多運動

　　當你在運動時，會給你的骨骼發(fā)送信號以建立新的細胞，所以，散步，慢跑，舉重和球類運動，對保持骨骼強壯也有幫助。

　　四、多吃蔬菜水果

　　一些研究表明，多吃水果和素材的老年人的骨骼比其它老年人更強壯，原因之一可能是大多數(shù)水果和蔬菜提供鉀、鎂和維生素K，尤其葉菜類，新興的研究表明，這三種營養(yǎng)素可能對維持健康的骨骼有中藥作用

　　五、減少鈉的攝入量

　　吃高鈉低鉀的食物將會加速鈣的流失，對骨骼的健康有不良影響，建議每天攝入少于2300毫克的鈉。

　　六、少喝酒

　　酒精會干擾鈣和維生素D的吸收和利用，科學表明，大量飲酒減少骨骼重量，增加了骨折的風險。

　　七、不節(jié)食

　　過量節(jié)食會嚴重影響骨骼，體重過輕的話會干擾生殖激素的產(chǎn)生，包括雌激素，而缺乏雌激素也會導致骨質疏松的癥狀。

　　八、戒煙

　　如果你還沒有有一百萬零一個理由來戒除煙的習慣，這里有兩個：研究表明，吸煙降低了鈣的吸收。它也能減少骨骼重量，你正在增加骨折的機會。

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