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原標題:每天吃多少可以減肥?
人體每時每刻都在消耗熱量,為了維持身體活動,人們必須從飲食中攝入熱量。但是,當攝入熱量過多,身體熱量處于供過于求的狀態(tài),多余的熱量就會變成脂肪貯存起來,人自然就會發(fā)胖。
要想通過飲食來減肥,就要將熱量供需控制在相對平衡的狀態(tài),在維持身體活動的基礎(chǔ)上,減少熱量攝入,你就能成功減肥啦。
每天攝入多少熱量?
每天攝入熱量因人而異,不能一概而論,但是有公式可循。如果追求計算精準,這里,你需要認識兩個概念,一個是BMR(Basal Metabolic Rate),另一個是REE(Resting Energy Expenditure)。
BMR(Basal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。簡單而言,就維持人們處于植物人狀態(tài)時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之BMR,約等于一大卡,通常情況下,身體越胖的人每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小。
人們一天的BMR計算方法為:體重(kg)x24(h)x1(cal)
例:一女性體重為50kg,那她一天所需的最低熱量為:50x24x1=1200
REE指靜態(tài)能量消耗值,是一般人的最小熱能需求量。計算REE的方法很多,在此,小編推薦最簡單的計算方法即:BMRx1.1
例:一女性體重為50kg,那她一天所需BEE為:1200x1.1=1320
雖說每天所需熱量有公式可以計算出來,但是因各種身體活動的活動系數(shù)不同,人們所需熱量并不全等公式所算出來的熱量,要知道自己當天真正所需熱量,要視活動而論。這里,小編提供兩種計算方法:
第一種
REEx活動系數(shù)
參考活動系數(shù):
臥床,活動系數(shù)為1.2;
久坐或漫步,活動系數(shù)為1.3;
日常活動,活動系數(shù)為1.5~1.75;
活動量大的生活狀態(tài),活動系數(shù)為2.0
第二種
從事低體力活動:標準體重×30=所需熱量(千卡);
從事中等體力活動:標準體重×(35~40)=所需熱量(千卡);
從事重體力活動:標準體重×(45~60)=所需熱量(千卡)
每天所需熱量的計算方法很多,如果你覺得太麻煩,那你只需記住,一般來說,每天攝入熱量必須高于1200大卡,女性攝入熱量1500大卡左右不會發(fā)胖,男性攝入熱量1800~2000卡左右不會發(fā)胖。
1200大卡有多少?
女性攝入熱量稍高于1200大卡時,就能有效減肥。那么1200大卡有多少?
1200大卡≈13個蘋果
1200大卡≈5碗米飯
1200大卡≈3根香腸
1200大卡≈26塊巧克力
1200大卡≈53根胡蘿卜
1200大卡≈14片面包
1200大卡≈3份中薯
1200大卡≈8罐可樂
怎么控制食欲?
明明知道自己每天應(yīng)當攝取的熱量范疇,但是有的人就是控制不住自己的嘴巴,給自己身體添加熱量負擔。要怎樣才能管住嘴,防止“偷吃”呢?
1.早餐一定要吃
現(xiàn)在很多白領(lǐng)工作男女都習(xí)慣不吃早餐,匆匆忙忙去上班。然后很快覺得就到中午了。其實,這種方法是最不利于減肥的,也并不能節(jié)食。相反,早餐不吃的話,中午的時候覺得很饑餓,就會比吃過早餐后攝入的熱量要多得多。因此,要想節(jié)食,吃早餐是節(jié)食的第一步。
2.飯前先喝湯
很多人都知道一句話“飯前喝湯,苗條健康”。這句話是很有道理的,因為飯前喝湯,胃里有東西過了,就不會感覺那么饑餓,這樣吃飯的時候,就會少吃很多,自然也就會節(jié)制食欲了。
3.想吃東西時先喝一杯水
喝水讓口腔和胃部有東西經(jīng)過的感覺,水分可以撐起胃部的空間,減輕饑餓感,緩一緩進食的沖動。此外,喝水還能填充肚子,讓進食量減少。此外多喝水還有利于排毒呢。
4.飯后立即刷牙抵制食欲
每餐吃七成飽,飯后立即刷牙,不僅會讓你的牙齒更健康,而且也抑制你餐后的食欲,每當你想吃東西,都要暗示自己已經(jīng)刷牙了。薄荷味的牙膏具有止餓的最佳功效。此外,刷牙時要記得刷一刷舌頭。伸出舌頭來看看,上面是不是覆蓋了一層白色的舌胎,小心這可能是造成你食欲日增的禍首之一。
5.少食多餐
暴飲暴食是最容易發(fā)胖的,其實想節(jié)制食欲,可以采取少食多餐的辦法。隔一會吃一頓,但是每頓千萬不要吃太多。這樣的話就不會感覺到饑餓,吃飯的時候可能就會少吃很多,其實這樣也很養(yǎng)胃。
6.按穴控制食欲
(1)食指按人中穴。將食指按在人中穴上,在10秒內(nèi)迅速按30下,這樣就能立刻讓胃部不再有饑餓的感覺。
(2)壓手腕內(nèi)側(cè)。當你滿腦子想著零食的時候,趕緊用食指與中指的前端按壓手腕內(nèi)側(cè),然后沿著拇指下方的部位慢慢按壓到小指。
(3)按壓胸部肋骨和肚臍之間的中心點。用食指和中指的指尖按住這個部位,在10秒內(nèi)迅速做30次,就會讓胃部產(chǎn)生飽脹感。
(4)手掌心互壓。如果是因為壓力大或情緒緊張而引起食欲大增,可用兩個掌心相對互壓,從食指下方一直壓到肘關(guān)節(jié)部位,這樣有助于消除緊張情緒。
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