科學(xué)減重，細(xì)水長(zhǎng)流

　　“反復(fù)開(kāi)啟新一輪減肥，體重不斷波動(dòng)起伏，達(dá)不到滿意的標(biāo)準(zhǔn)”“在經(jīng)歷過(guò)節(jié)食之后，出現(xiàn)異常的食欲，導(dǎo)致暴飲暴食，最終體重不減反增”“無(wú)論減肥多少次，都會(huì)反彈回來(lái)”……這個(gè)春天，你是不是也啟動(dòng)了自己的瘦身計(jì)劃?不過(guò)很多人發(fā)現(xiàn)，通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，往往事與愿違——減掉的體重很快就反彈了，感覺(jué)白折騰一場(chǎng)。這其中的緣由是什么?又有什么好方法讓減肥不反彈呢?

　　總反彈?問(wèn)題出在“突擊式”節(jié)食

　　采訪中，不少專家表示，其實(shí)瘦下來(lái)不難，難在保持。

　　“肥胖的原因是能量攝入量大于能量消耗量，多余的能量以脂肪形式在體內(nèi)儲(chǔ)存。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞說(shuō)，“想減肥就要控制進(jìn)食量、增加活動(dòng)量，做到每天能量攝入量小于能量消耗量”。

　　于是，有人期望通過(guò)一段時(shí)期的節(jié)食來(lái)達(dá)到體重迅速下降的效果，可往往一旦停止節(jié)食，體重就會(huì)迅速反彈，很是苦惱。

　　“節(jié)食可以減肥，為何反彈的概率很大呢?”清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主治醫(yī)師劉兆祥解釋道，短期內(nèi)攝入過(guò)少，體重快速下降的同時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之下降，此時(shí)一旦恢復(fù)到原來(lái)的一日三餐，攝入的卡路里超過(guò)當(dāng)前代謝率，體重就容易反彈，甚至增加更多。

　　“身體為應(yīng)對(duì)節(jié)食造成的能量損耗，還會(huì)過(guò)度燃燒脂肪，但脂肪和肌肉組織的減少又會(huì)刺激人體的饑餓感，讓人想要報(bào)復(fù)性進(jìn)食。暴飲暴食后，之前的努力就會(huì)付諸東流，造成體重反彈。”劉兆祥介紹，一些“突擊式”減肥法還會(huì)帶來(lái)胃酸胃痛、頭暈眼花、肌肉流失、機(jī)體代謝失衡等一系列生理問(wèn)題，這樣的減肥方法于健康無(wú)益。

　　減肥不是“畢其功于一役”的事情，而要“細(xì)水長(zhǎng)流”，那合理的減肥速度是多少?

　　“一周減重1到2斤是合適的。”許英霞解釋道，“體內(nèi)1kg脂肪相當(dāng)于7000kcal，即需要負(fù)能量(攝入小于消耗)7000kcal才能減掉1kg脂肪，以每天負(fù)能量700~1000kcal計(jì)算，需要7~10天才能減掉2斤。所以減脂肪的速度在于能量每天虧空多少，可以根據(jù)自己的情況減少能量攝入、增加能量消耗。”

　　“減肥人群要遵醫(yī)囑控制每日進(jìn)食總量，包括合理安排餐次、調(diào)整食物結(jié)構(gòu)、均衡搭配、改變烹調(diào)方法等。”針對(duì)減肥困難人士，許英霞建議，可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科就診，結(jié)合血脂、血糖、尿酸、肝腎功能等指標(biāo)，獲取人體成分分析結(jié)果，以此制定個(gè)性化食譜。

　　不減反增?是減肥到了平臺(tái)期嗎

　　剛開(kāi)始減肥，每天都能看到體重嗖嗖地往下掉，越減越有勁。但突然在某個(gè)時(shí)期完全止步，不管怎么運(yùn)動(dòng)、節(jié)食，體重都“紋絲不動(dòng)”，甚至還會(huì)反彈一兩斤。這就是一直被減肥人稱作“減肥瓶頸”的平臺(tái)期。有些人會(huì)在這時(shí)候失去信心，甚至半途而廢。

　　專家解釋說(shuō)，所謂減肥平臺(tái)期，是指一些人在減肥初期效果明顯，隨著時(shí)間的推移，體重出現(xiàn)波動(dòng)，體重下降速度越來(lái)越慢，直至沒(méi)有變化，甚至反彈。采訪中，有專家表示，偶爾一天兩天甚至三天不掉體重，都是正�，F(xiàn)象，不是到了平臺(tái)期。如果持續(xù)一個(gè)星期不掉體重才考慮是否處在平臺(tái)期。

　　為什么減肥會(huì)有平臺(tái)期?

　　“脂肪是有記憶的，會(huì)抗拒外界對(duì)它的改變，身體也習(xí)慣于保持原有體重來(lái)獲得能量和保護(hù)，減重會(huì)影響激素水平、能量消耗和新陳代謝。”劉兆祥解釋道，在減重過(guò)程中，身體會(huì)減少能量消耗，試圖防止體重進(jìn)一步減輕，這意味著身體需要燃燒的熱量也會(huì)下降。

　　如果真是遇到平臺(tái)期，首先不要失去信心。“這說(shuō)明你已經(jīng)改善了飲食和鍛煉習(xí)慣，很可能更健康了。”在許英霞看來(lái)，體重的日常波動(dòng)主要反映了液體的變化，并不能真正反映減重的進(jìn)展。

　　“同時(shí)也要密切記錄和調(diào)整熱量攝入量，比如你的體重減輕了10斤，就要根據(jù)新體重重新計(jì)算熱量需求，這樣才能以類似的速度繼續(xù)減重。”劉兆祥提醒。

　　此時(shí)，鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度也要適時(shí)調(diào)整。劉兆祥建議，如果以前只是單做一種有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、韻律操、游泳等)，不妨試著換一種運(yùn)動(dòng)方式或加入一些局部肌肉訓(xùn)練。如果是因疲勞因素進(jìn)入平臺(tái)期，那就一定要注意休息，恢復(fù)身體機(jī)能，再進(jìn)行訓(xùn)練。多喝水、保持充足睡眠有助于提高代謝，應(yīng)在健康生活中循序漸進(jìn)地突破減肥平臺(tái)期。

　　關(guān)鍵是找到自己的能量平衡點(diǎn)

　　對(duì)于難以主動(dòng)控制進(jìn)食量的人群，他們往往通過(guò)藥物干預(yù)或外科手術(shù)來(lái)被動(dòng)控制。“在藥物控制方面，一類藥物是通過(guò)抑制脂肪酶的活性，減少油脂的吸收來(lái)減重，如奧利司他可減少甘油三酯的吸收;另一類藥物可通過(guò)抑制肥胖患者的食欲、延緩胃排空來(lái)減重，如司美格魯肽;此外，部分合并多種代謝性疾病的嚴(yán)重肥胖患者可以通過(guò)外科手術(shù)縮小胃容量，以此減少進(jìn)食量。”劉兆祥介紹說(shuō)。

　　但這些方式只能起到輔助作用，如果不配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，停藥后脂肪的吸收和以前一樣，減重手術(shù)后如果每日餐次過(guò)多，也會(huì)導(dǎo)致總攝入量超標(biāo)，胃容量也可能在術(shù)后幾年逐漸增大至原來(lái)的水平。

　　如何防止藥物依賴造成的體重反彈?

　　“關(guān)鍵就是找到自己的能量平衡點(diǎn)。”許英霞解釋道，“比如基礎(chǔ)代謝率是每天1400kcal，如果日�；顒�(dòng)量比較大，基礎(chǔ)代謝只占到總能量消耗的60%，那么每日能量攝入2300kcal，體重也不會(huì)反彈。但如果每天的活動(dòng)量比較小，基礎(chǔ)代謝就會(huì)占到總能量消耗的80%，那么能量攝入就不要超過(guò)1750kcal，否則體重就會(huì)反彈。所以，如果想多吃點(diǎn)，就需要增加基礎(chǔ)代謝率，即增加肌肉量，或者餐后增加活動(dòng)量。”

　　“選擇能量密度低的食物就既滿足了飽腹感又控制了總能量攝入。比如吃掛面的話，可以少吃掛面，多吃大白菜、生菜、冬瓜、蘿卜等蔬菜，以增加飽腹感。”許英霞說(shuō)，“對(duì)于沒(méi)有大段時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，在工作間隙、飯后和睡前分別擠出10分鐘快走、做操，每天累計(jì)30～60分鐘，也是比較有效的。”

　　“如果是由甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇增多癥等疾病引起的短期內(nèi)體重顯著增加，就要進(jìn)行針對(duì)性治療了。”劉兆祥介紹道，比如甲狀腺激素對(duì)促進(jìn)基礎(chǔ)代謝非常重要，而甲減的病人甲狀腺激素水平下降，基礎(chǔ)代謝率會(huì)變慢，他們減重相對(duì)困難。“甲減的病人把甲狀腺激素補(bǔ)上后再減重就沒(méi)有問(wèn)題了。”

（責(zé)任編輯：華康）