春節(jié)假期將至,面對春節(jié)期間難以抵擋的美食誘惑,如何通過合理運動來抵消高熱量攝入?對于有節(jié)后減重需求的人群,又該如何制定科學(xué)的鍛煉計劃呢?近日,首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心主任張巖教授接受新華網(wǎng)采訪,就以上問題進行了專業(yè)詳盡的解答。
推薦中低強度有氧 兼顧熱量消耗與健康促進
張巖教授表示,春節(jié)期間面對美食誘惑,如果難以做到熱量攝入控制,可選擇能量消耗大、強度適中且持續(xù)時間較長的運動方式來盡可能抵消高熱量攝入,代謝掉脂肪。因為減肥的關(guān)鍵在于熱量消耗超過熱量攝入,并控制代謝方式,讓熱量消耗盡量來自于脂肪組織。
具體而言,高強度運動雖能在短時間內(nèi)快速消耗能量,但是無法持久,總體能量消耗不一定高,并且其代謝方式是更多地調(diào)動糖原而非脂肪,燃脂效果并不理想,還可能導(dǎo)致肌肉組織降解和其它運動損傷,因此并不適宜作為春節(jié)期間普通群眾的首選減脂手段。相比之下,中低強度或中等強度的有氧長時間運動,如慢跑、自行車騎行、游泳以及適合在家進行的體操等,更加符合科學(xué)減脂的原則。對于體重過重的人來說,經(jīng)過科學(xué)設(shè)計的體操動作,因其對關(guān)節(jié)負擔(dān)較輕,簡單方便成本低,是優(yōu)先推薦的運動形式。
“運動的作用遠不止于熱量消耗,其對健康的整體促進作用也不容忽視。”張巖教授說,通過運動還可提升心肺機能、改善人的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng),提高抗病能力,甚至對很多慢性疾病有治療和康復(fù)的效果。只注重飲食控制而忽略運動的人群,盡管體重降低,卻可能存在隱形肥胖問題,通常表現(xiàn)為肌肉含量低、身體虛弱等。
他介紹說,在運動方式的選擇方面,學(xué)術(shù)界也存在多種觀點,目前主流的看法傾向于推薦中等強度、有氧及長時間的運動方式。盡管有些研究指出高強度間歇訓(xùn)練具有較好的減脂效果,甚至能達到有氧運動的水平,但由于這類運動對初學(xué)者難度較大,且可能帶來較高的運動風(fēng)險,普通大眾在缺乏專業(yè)指導(dǎo)的情況下不易掌握。因此,在為公眾提供運動建議時,更傾向于推薦易于實施且風(fēng)險較低的中等強度有氧運動。
對于假期作息不規(guī)律,特別是熬夜后是否適宜鍛煉的問題,張巖教授表示,熬夜后身體通常處于疲憊狀態(tài),這種情況下不適合進行劇烈運動,建議選擇低強度的活動,如散步、慢走等。
“對于普通大眾來講,在缺乏專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)裝備的情況下,運動時的自我感知尤為重要。”他提醒說,在進行任何運動時,大眾都應(yīng)當注重自身主觀感受,如果感到身體不適,包括出現(xiàn)運動心率過快等狀況,應(yīng)及時降低運動強度或停止運動,以保障個人健康安全。
倡導(dǎo)體醫(yī)融合 節(jié)后減重應(yīng)以科學(xué)運動為核心
張巖教授指出,對于節(jié)后有減重需求的人群,首先應(yīng)當做好飲食控制;其次要積極運動起來,讓自己喜歡運動,讓運動成為生活的一部分;最后,制定科學(xué)的鍛煉計劃和方案。
他建議選擇自己喜歡且能夠堅持的運動方式,無需過分追求高效性,重要的是養(yǎng)成運動習(xí)慣。春節(jié)期間可以與親朋好友共享運動時光,通過共同參與讓更多不常運動的人體驗到運動的樂趣和益處。
對于具體的減重方案,張巖教授提出一種結(jié)合了有氧運動、抗阻訓(xùn)練及核心訓(xùn)練的綜合性鍛煉計劃。推薦每周進行三次有氧運動以消耗熱量、減輕體重,同時進行三次力量訓(xùn)練,包括兩次抗阻訓(xùn)練和一次核心訓(xùn)練,旨在增強肌肉力量,尤其是軀干部位的核心肌群,這不僅有助于提高基礎(chǔ)代謝率,提升體質(zhì)健康水平,還能降低運動風(fēng)險,確保動作標準并有效預(yù)防運動損傷。
他還進一步強調(diào),肌肉系統(tǒng)不僅是運動器官,還具有重要的內(nèi)分泌功能,它能分泌多種“運動肌因子”,如白介素-6(Interleukin-6)這種物質(zhì)在運動后血液中濃度顯著上升,對改善能量代謝以及胰島素抵抗等方面起著重要作用。
“無論何種運動形式,關(guān)鍵是先動起來,感受運動帶來的快樂,并將其視為一種生活方式而非單純的醫(yī)學(xué)治療手段。”張巖教授說,體醫(yī)融合的理念就是倡導(dǎo)設(shè)計出安全、有效、可持續(xù)且簡便易行的運動處方,使得這些科學(xué)合理的鍛煉方法能夠在專業(yè)機構(gòu)推廣,同時也便于廣大民眾在家中自行執(zhí)行,實現(xiàn)健康效益的最大化。
此外,針對“多出汗即意味脂肪消耗多”的觀念誤區(qū),張巖教授明確指出,出汗與能量消耗并無直接關(guān)聯(lián),而是為了調(diào)節(jié)體溫。他鼓勵大家在運動時達到身體出汗水平,這表明運動有了強度,不僅能有效消耗能量,更能夠調(diào)動免疫、內(nèi)分泌系統(tǒng)等,對心肺功能具有顯著提升作用。
而當談及瑜伽是否能作為減肥手段時,張巖教授認為,盡管瑜伽在塑形方面具有一定的效果,但由于瑜伽的運動強度較低,其減肥效果并不明顯。如果想要通過瑜伽達到較好的減脂效果,則需要保證足夠的練習(xí)時間和強度。
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