如何解救被低質(zhì)量睡眠“困”住的年輕人

　　如何解救被低質(zhì)量睡眠“困”住的年輕人

　　3月16日，中國睡眠研究會在北京發(fā)布世界睡眠日2024中國年度主題“健康睡眠 人人共享”。會上，專家對《2024中國居民睡眠健康白皮書》(以下簡稱《白皮書》)進(jìn)行了解讀。

　　《白皮書》的調(diào)查研究自2024年2月啟動，數(shù)據(jù)是基于對某健康A(chǔ)pp中一萬名以上用戶的睡眠情況進(jìn)行研究得出，主要用戶群體包括學(xué)生、上班族、退休職工等人群。

　　“低質(zhì)量睡眠”較普遍

　　《白皮書》數(shù)據(jù)顯示，被調(diào)查者整體睡眠質(zhì)量欠佳，總體睡眠得分偏低。被調(diào)查者平均睡眠時(shí)長為6.75小時(shí)，平均入睡時(shí)間為00:01，(每晚)平均清醒次數(shù)1.4次，59%的被調(diào)查者存在失眠癥狀，半數(shù)被調(diào)查者夜間睡眠時(shí)長不足(《健康中國行動(2019-2030年)》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間到2030年要達(dá)到7-8小時(shí)——記者注)，28%的受訪者夜間睡眠時(shí)長不超過6小時(shí)。“低質(zhì)量睡眠”正在成為普遍存在的問題，嚴(yán)重影響了人們的日常生活。

　　中國睡眠研究會理事長、復(fù)旦大學(xué)特聘教授黃志力認(rèn)為，影響睡眠的因素有很多，偶爾一個(gè)晚上入睡難或者睡眠質(zhì)量差不是睡眠問題，持續(xù)3周且每周都有4次以上的睡眠問題才是失眠，需要盡快干預(yù)治療。

　　“要保證一定的睡眠時(shí)長和睡眠質(zhì)量。成年人每天睡7-8個(gè)小時(shí)，學(xué)齡前兒童每天睡眠不低于13個(gè)小時(shí)，小學(xué)生應(yīng)達(dá)到10個(gè)小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9個(gè)小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8個(gè)小時(shí)。嬰幼兒睡眠時(shí)間更長。”黃志力說，“高質(zhì)量睡眠就是要保證睡眠長度、睡眠深度以及合理的睡眠結(jié)構(gòu)。”

　　年輕人是熬夜主力軍

　　《白皮書》數(shù)據(jù)顯示，被調(diào)查者最主要的睡眠困擾有：易醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。00后和90后的主要困擾在于入睡困難。《白皮書》數(shù)據(jù)顯示，近半數(shù)被調(diào)查者零點(diǎn)后入睡，年輕人成熬夜主力軍。00后被調(diào)查者中，平均入睡時(shí)間是00:33，52%的被調(diào)查大學(xué)生零點(diǎn)后入睡，19%的被調(diào)查大學(xué)生在凌晨兩點(diǎn)以后才入睡。56%的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時(shí)。黃志力說，“年輕人普遍面臨手機(jī)使用時(shí)長偏長，導(dǎo)致熬夜嚴(yán)重、入睡困難等睡眠難題”。

　　同樣需要警惕的還有睡眠呼吸暫停綜合征的年輕化趨勢。根據(jù)《白皮書》數(shù)據(jù)，睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)偏高的人群睡眠時(shí)長偏短，53%的被調(diào)查者都處于睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)偏高的狀態(tài)，其比低風(fēng)險(xiǎn)人群每日平均少睡43分鐘。90后和00后的年輕被調(diào)查者中，有1/3處于睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)。

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師許志飛談到，春季來臨，兒童過敏性鼻炎高發(fā)，若腺樣體肥大引起上呼吸道阻塞，便極易形成阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，造成缺氧、頻繁夜間覺醒。這不僅會導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)的紊亂，還很容易傷害大腦細(xì)胞，需要引起家長警惕。孩子若有過敏性鼻炎引起的睡眠呼吸暫停綜合征，建議及時(shí)診斷干預(yù)治療。

　　這些不健康睡眠習(xí)慣你有嗎

　　上班族、大學(xué)生在非工作日睡得晚、起得更晚。被調(diào)查者中，上班族非工作日夜間睡眠時(shí)長6.8小時(shí)，入睡時(shí)間平均為23:55，清晨平均在7:39醒來。大學(xué)生非工作日夜間睡眠時(shí)長7.48小時(shí)，入睡時(shí)間平均為00:48，清晨平均在9:19醒來。

　　針對年輕群體“工作日報(bào)復(fù)性熬夜，休息日報(bào)復(fù)性補(bǔ)眠”等情況，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任醫(yī)師劉艷驕在接受中青報(bào)·中青網(wǎng)記者采訪時(shí)說，不建議熬夜后白天睡夠8小時(shí)補(bǔ)覺，也不建議非工作日報(bào)復(fù)性補(bǔ)眠，這樣會擾亂睡眠節(jié)律，反而更容易造成失眠。

　　63%的被調(diào)查者午睡時(shí)間超過30分鐘，居民午睡時(shí)間普遍偏長。40%的被調(diào)查者午睡時(shí)長在30-60分鐘，23%的人午睡時(shí)長超過1小時(shí)，半數(shù)以上被調(diào)查者在14:00后才午覺醒來。劉艷驕說，白天睡太久會使夜間睡眠質(zhì)量降低，不建議在下午兩點(diǎn)以后午睡，午睡時(shí)間控制在13:00-14:00之間，睡20分鐘左右最合適。

　　頻繁飲酒人群睡眠時(shí)長短、睡眠質(zhì)量較低。被調(diào)查者中，飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘，飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低。

　　復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)研究院院長高翔在談到飲酒問題時(shí)說：“酒精是已知的全世界范圍內(nèi)最早的助眠飲品，但飲酒是否真的有助于睡眠呢?我們在一項(xiàng)社區(qū)人群的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，酒精的確可以幫助入睡，但卻會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。飲酒極易造成夜間睡眠片段化、做噩夢等。”

　　體型過胖同樣會影響睡眠質(zhì)量。隨著身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)的增大，睡眠得分大于80分的被調(diào)查者比例逐漸減少。當(dāng)BMI大于等于28時(shí)，只有21%的被調(diào)查者睡眠得分高于80分。中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長韓軍花指出，過度肥胖會影響睡眠質(zhì)量，因此建議將身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在19-24。

　　高質(zhì)量的睡眠需要符合3個(gè)必要條件：一是睡眠時(shí)機(jī)好，晚上10點(diǎn)左右入睡是最佳的時(shí)機(jī);二是睡眠時(shí)長合適，正常成年人的晚間睡眠時(shí)長應(yīng)該在7-8個(gè)小時(shí)，偶爾醒來，能很快入睡;三是睡眠質(zhì)量高，醒來感覺神清氣爽、精力充沛。

　　健康睡眠需要全社會來共同關(guān)注。黃志力強(qiáng)調(diào)，睡眠問題不僅是一個(gè)醫(yī)學(xué)問題，還成為一個(gè)影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會和諧的社會問題，應(yīng)當(dāng)引起全社會的高度關(guān)注和足夠重視。重視睡眠健康，加強(qiáng)科普教育刻不容緩。

（責(zé)任編輯：華康）