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冬季活動(dòng)少更要補(bǔ)鈣 飲食補(bǔ)鈣要避開(kāi)哪些誤區(qū)

時(shí)間:2016-01-04 11:49:50 來(lái)源:家庭醫(yī)生在線

  冬季由于在外活動(dòng)少,加之現(xiàn)在霧霾天嚴(yán)重,細(xì)算下來(lái)見(jiàn)到陽(yáng)光的日子似乎并沒(méi)有多少。而且冬季的飲食相對(duì)來(lái)說(shuō)比較單調(diào),補(bǔ)鈣就成了一道“滋補(bǔ)”問(wèn)題。冬季補(bǔ)鈣飲食上需要注意些什么呢?

  

冬季活動(dòng)少更要補(bǔ)鈣 飲食補(bǔ)鈣要避開(kāi)哪些誤區(qū)

  冬季,人體很容易缺鈣。很多人在冬季運(yùn)動(dòng)量急劇減少,加之冬季日照時(shí)間短,人體內(nèi)的維生素D不易合成,從而導(dǎo)致了自身鈣合成和吸收的不足。所以,我們通過(guò)飲食來(lái)增加人體對(duì)鈣的吸收。

  補(bǔ)鈣食品主要包括:

  乳類(lèi)與乳制品:牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。500毫升鮮牛奶可補(bǔ)充600毫克鈣。

  肉類(lèi)與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

  豆類(lèi)與豆制品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干(100克豆腐于可補(bǔ)充200毫克鈣)、豆腐皮、豆腐乳等。

  魚(yú)蝦蟹類(lèi)與海產(chǎn)品:鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

  蔬菜類(lèi):芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

  水果與干果類(lèi):檸檬、枇杷、蘋(píng)果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芡實(shí)等。

  補(bǔ)鈣莫陷入四大誤區(qū):

  1、以為吃蔬菜與骨骼健康無(wú)關(guān)

  不少人在熱愛(ài)動(dòng)物食品的同時(shí),卻很少注意補(bǔ)充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無(wú)關(guān)。實(shí)際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸堿平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源,如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等,都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。近年來(lái)的研究證實(shí),綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。

  2、以為吃水果代餐有利于骨骼健康

  很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素,經(jīng)常用水果代替一餐飯。實(shí)際上,水果是一種有益酸堿平衡的食品,卻不是鈣的好來(lái)源,而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足,只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

  3、相信喝了骨頭湯就不會(huì)再缺鈣

  骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來(lái)。有實(shí)驗(yàn)證明,在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣,只有一個(gè)方法:加上半碗醋,再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時(shí)一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來(lái)燉,避免在骨頭湯中溶出過(guò)多的鋁。

  4、相信豆?jié){是高鈣食品

  營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)常勸告,不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確,在很多方面,豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品,但從鈣含量上來(lái)說(shuō),它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶,差的不是一倍兩倍。這是因?yàn),大豆鈣含量雖然不算太低,但加10杯水磨成豆?jié){之后,含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){,不過(guò)是吃幾十粒豆子而已,其中的鈣很少。豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處,在于它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。

  補(bǔ)鈣注意五點(diǎn)事項(xiàng):

  ①盡量從飲食上攝取鈣,多食含鈣豐富食物。

 、谔悄虿」遣≌撸e極治療糖尿病外,可選用降鈣素和鈣劑聯(lián)合應(yīng)用,增進(jìn)骨細(xì)胞生成。

 、廴扁}應(yīng)注意增加戶外活動(dòng),曬太陽(yáng)。

 、苎a(bǔ)鈣同時(shí)注意蛋白質(zhì)、維生素D的補(bǔ)充,以促進(jìn)鈣吸收,但補(bǔ)鈣劑量不宜過(guò)大,以防引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石。

 、萦行┦澄锶缰参镄允澄、谷類(lèi)食物中含有過(guò)多的植酸和草酸,會(huì)使食物中的鈣發(fā)生沉淀而減少鈣的吸收,例如菠菜中草酸過(guò)高,把菠菜煮豆腐,反而使豆腐中的鈣不能吸收。

  補(bǔ)鈣還有很多事項(xiàng)需要我們?cè)谌粘I钪屑右宰⒁,無(wú)論老少,對(duì)補(bǔ)鈣一定要重視起來(lái)。

(責(zé)任編輯:)